USNews&World Report?a g?re y?l?n en iyi diyet program?, DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). T?rk?esi, Hipertansiyonu Durdurmak ??in Beslenme Yakla??mlar?. Ad?ndan da anlayabilece?iniz gibi, diyetin esas amac? hipertansiyonu kontrol alt?na almak olsa da, DASH di?er t?m kategorilerin toplam?nda ilk s?rada yer ald?.
MUTLAKA ?DANI?IN?
Ayr?ca en iyi kilo kaybetme diyeti kategorisinde 1, en iyi kalbi koruma diyetlerinde 3, en iyi sa?l?kl? beslenme diyetinde 1, en iyi kurallar? kolay uygulanan diyetler listesinde de 7?inci s?rada. ABD Ulusal Kalp, Ci?er ve Kan Ensit?s? (The National Heart, Lung, and Blood Institute -NHLBI) bu diyeti desteklemek amac?yla ?cretsiz rehberler yay?nl?yor. ?nce alt?n? ?izmeliyim ki, gerek haz?rlad??? ?en iyi? listeleriyle ?nl? ABD?nin US News&Worl Report dergisi, gerekse beslenme uzmanlar? sadece DASH de?il, herhangi bir diyet program?na girmeden ?nce mutlaka ama mutlaka ilgili uzmanlarla g?r??menizi ?neriyor. Malum her diyet program?, herkese veya her b?nyeye uygun de?il. Size ve varsa sorununuza daha iyi hitap edecek diyet program? se?ilmesi hem ba?ar?y? art?r?r hem de sa?l???n?z?.
?
EN Y?KSEK PUAN DASH?TA
Ald??? toplam puan: 5 ?zerinden 4.1?
T?m kategorilerde: En ?yi 1?inci
En iyi kilo kaybetme diyeti: 11?inci
En iyi kalbi koruma diyeti: 3??nc?
En iyi sa?l?kl? yeme diyeti: 1?inci
En iyi kurallar? kolay uygulanan diyetler: 7?inci
Amac?: Y?ksek tansiyonu kontrol alt?na almak.
?ddias?: Sa?l?kl? yemek, kan bas?nc?n?zla(tansiyon) birlikte belinizde olu?an ya?lanmay? da ?nler.
?nerisi: Potasyum, kalsiyum, protein ve lif gibi g?da de?eri y?ksek besinler kan bas?nc?n?z?n y?kselmesiyle m?cadele eder, t?ketin. Meyve, sebze, tah?l, ya?s?z protein ve d???k ya?l? s?t ?r?nleri ?nemli, yiyin. Kalorili ve ya?l? tatl? ve k?rm?z? etten uzakla??n. Tuzdan ka??n?n.
Nas?l i?e yar?yor: Ya??n?za g?re g?nde ka? kalori alman?z? s?yleyen planlar?n yan? s?ra, g?nl?k egzersiz seviyenizi hat?rlat?yor. Kalorileri hangi besinlerden ald???n?z? ?l??yor. DASH diyetinin, e?er ?zel bir sa?l?k durumunuz yok ise hi?bir yan etkisi bulunmuyor. Ancak DASH diyetini yapmaya karar vermeden ?nce, diyetisyeninizin de fikrini alman?z ve onun y?nlendirmelerine g?re plan yapman?z gerekiyor.
Serbest t?kebilecekleriniz: G?nde y?zde 20-35 oran?nda ya?, ?makul? oranda protein t?ketimi, kolay sindirim i?in lifli yiyecekler, potasyum, kalsiyum, vitamin B12, Vitamin D.
Yap?lacaklar: A??rl?kl? olarak k?mes hayvanlar? ve bal?k ye.
Yap?lmayacaklar: Doymu? ya?, ?eker ve tuz t?ketme.?
SA?LIKLI BESLENMEY? DESTEKL?YOR
Dilara Ko?ak
T?m besin ??elerinin dengeli t?ketilmesini tavsiye etti?i i?in DASH??n ilk s?rada yer almas? s?rpriz de?il. Ana hedefi sodyum al?m?n? k?s?tlamak olsa da, bu diyet asl?nda sa?l?kl? beslenme modelinin de ta kendisi desek abartm?? olmay?z. Sa?l?kl? beslenme ve diyet uzman? Dilara Ko?ak, DASH??n temelinin sodyum al?m?n? k?s?tlamak oldu?unu hat?rlat?yor. Ko?ak, ?DASH tipi beslenme y?ksek tansiyon ?zerinde olduk?a etkili. Bu konuda yap?lan ?al??malar bu diyet plan? ile 14 g?n i?inde tansiyonda d??me oldu?unu kan?tl?yor? diyor.
KADINLAR ???N ?DEAL
?
Ko?ak??n verdi?i bilgilere g?re DASH kalp ve damar hastal?klar? ile inme (fel?) riskini de azalt?yor. Bir ara?t?rmaya g?re DASH diyetine en ?ok uyan kad?nlar en d???k inme, kalp krizi ile kalp ve damar hastal?klar?ndan ?l?m oranlar?na sahip. DASH??n y?ksek lif, d???k kalori yo?unlu?u ve uygun porsiyonlarla dengeli bir diyet ?nerdi?ini belirten Ko?ak, d???k doymu? ya?, kolesterol ve total ya?? az i?eren besinlerin t?ketilmesinin hedeflendi?ini s?yl?yor. Hayvansal ya?lar ve k?rm?z? et t?ketiminde ?l??l? olunmas? ancak haftada en az iki bal?k yenilmesi ?neriliyor. Posadan zengin tam taneli tah?l ve karbonhidratlara izin var. Ve tabii kalp ve damar sa?l??? i?in kritik ?nemi olan potasyumdan zengin bol sebze ve meyve t?ketimi ihmal edilmemeli.
AZ YA?, H?? ?EKER
DASH kalsiyum, protein kayna?? olarak az ya?l? veya ya?s?z s?t ve s?t ?r?nleri t?ketimi art?r?n diyor. Posa, potasyum, magnezyum kayna?? olarak ya?l? tohumlarla baklagillerin de art?r?lmas?n? ?neriyor. Diyette k?rm?z? et, ?eker, ?eker eklenmi? besinler, ?ekerli i?eceklerin t?ketimi s?n?rland?r?yor.
BES?NLER?N ???NDEK? SODYUMA DA D?KKAT ED?N
?
Diyetteki en ?nemli ama?, sodyum al?m?n? k?s?tlamak. Y?ksek tansiyon ile sodyum aras?ndaki ba?lant? malum. Dilara Ko?ak, ?u hat?rlatmalar? yap?yor: ?Baz? besinlerin tuz i?eriklerine de dikkat etmek gerekir. G?nl?k ihtiyac?m?z sadece 2400 mg sodyumdur. Tuz olarak bu miktar 6 gram yani 1 ?ay ka????. Ancak bu yiyeceklerin i?indeki tuzu da kaps?yor. Y?ksek tansiyonu olanlar g?nl?k 1500 mg sodyumu ge?memeli.?
DASH?DAN ?RNEK M?N?
?
??te 1800- 2000 bin kalorilik DASH ?rnek m?n?s?:
Kahvalt?:
5-6 yemek ka???? yulaf veya tam bu?dayl? kahvalt? gevre?i
1 orta boy muz veya 4-5 kuru kay?s?, 1 bardak az ya?l? s?t
1 dilim tam bu?day ekme?i
Ara ???n:
1 taze meyve, 4-5 ceviz.
??le yeme?i:
1 tabak k?ymal? mercimek yeme?i, bir kase yo?urt, salata, bir dilim tam bu?day ekme?i veya 2-3 yemek ka???? bulgur.
Ara ???n:
?ki dilim tam bu?day ekme?i, az tuzlu peynir, bol domates, salatal?k, ye?illik, 10-15 badem.
Ak?am yeme?i:
180-200 gram bal?k, 4-5 yemek ka???? ?spanak sote, salata.
Ara ???n:
Bir k???k meyve, 10-15 f?nd?k.
KARATAY?IN TAM TERS?
?
DASH diyeti, Prof. Dr. Canan Karatay??n diyetiyle neredeyse taban tabana z?t. Prof. Dr. Karatay ba?ta k?rm?z? et olmak ?zere, protein kaynaklar? ve y?ksek ya?l? besinlerden korkmuyor. Tereya?? gibi doymu? ya?lar? serbest b?rak?rken, meyveyi ?ekere e?it g?r?p, yasakl?yor.
HERKESE UYGUN
DASH??n en b?y?k avantaj? herkese uygun olmas?. T?m sa?l?kl? yeti?kinler, ya?am boyu, her ya?ta uygulayabilir. Hatta kalori s?n?rlamas? halinde kilo vermeyi de sa?layabiliyor. Uzun vadede sadece y?ksek tansiyonu kontrol etmekle kalm?yor. Diyabeti engelliyor. Kalp ve damar sa?l???n? da koruyor.
?
?
View the original article here
0 yorum:
Yorum Gönder